Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Diät
Tipps
Das Thema Ernährung im Fitnessport ist eigentlich noch viel viel umfangreicher, als wie ich es hier niedergeschrieben habe. Laßt euch trotzdem nicht abschrecken von dem umfangreichen Text. Um alles einigermaßen verstehen zu können, gebe ich euch den guten Rat diese Zeilen vielleicht 2 - 3 mal zu lesen.
Die Ernährung ist ein sehr wichtiges Thema, nicht nur im Fitnessport. Ich schätze die Wertigkeit der Ernährung gegenüber dem Training mit mindestens 60% zu 40% ein. Ihr könnt noch so viel Zeit und Geld ins Training investieren, wenn ihr nicht euer Hauptaugenmerk auf die Ernärung legt. Erst wenn alle "Zutaten" wie Training, Ernährung und Ruhephasen im richtigen Verhältniss zu einander stehen, werdet ihr auch den optimalen Erfolg aus euren Bemühungen ziehen können. Zum Beispiel machen viele junge "Männer" oft einen schweren Fehler. Es wird trainiert auf "Teufel komm raus"( viel zu viel des Guten ), trinken vielleicht dann an der Bar einen Eiweißdrink ( lobenswert ) und verbringen dann den Rest des Tages in der Disco ( Oberfalsch ). Ihr müst euch bewusst machen, daß die Muskeln während des Trainings nur gereizt und aufgepumpt werden, denn die Reaktion auf das Training geschieht erst in der Nacht. Doch bevor sich das so lang ersehnte Wachstum einstellt, müssen alle die zu diesem komplexen Vorhaben benötigten "Baustoffe" in optimaler Dosierung im Körper vorliegen. Ihr wollt ein Haus bauen und habt alles dazu besorgt wie z.B. Handwerker, Kies, Zement, Kalk, Wasser, Holz, Handwerkszeug und auch ein Bierchen. Nun soll's endlich los gehen, doch... "Himmel Arsch und Wolkenbruch"...wo sind die Steine ??? Erst wenn alles in ausreichender Menge vorhanden ist kann etwas geschaffen werden. Es ist völlig uninteressant ob es sich dabei um ein Haus oder einen Muskel handelt.
Ursprung des Körpers
Kommen wir zurück zum Thema. Wenn es um die sportliche Ernährung geht oder
überhaupt mit allem was unseren Körper anbelangt, müsst ihr euch
über den >>Ursprung des menschlichen Körpers<< im klaren sein.
Ich spreche von der menschlichen Evolution.Wie und durch was wurde unser Körper zu dem wie er durch die
Geburt auf die Welt kam ??? Der unverdorbene gesunde Mensch besitzt bei seiner Geburt einen gigantischen
Komplex an hochentwickelten und noch sehr gut funktionierenden Systemen wie z.B. Nerven-, Verdauungs-,
Muskel- und Immunsystem. Diese werden aber im Laufe der Zeit, durch unsere sich ständig weiter
entwickelnde und angsterregende Automatisierungswelt von ihren ursprünglichen Funktionen
entbunden. Die Natur hat ca. 80% unseres Gehirns als Reserve angelegt. Ständig muß mehr
und intensiver dazu gelernt werden. Die Folge - unsere Köpfe werden größer. Unser
Verdauungssystem muß sich täglich mit neuen und zum "Wohle der Menschheit" entwickelten
Propylmethyle, Polychloridalphahexamethane, Megaacetylsalecyldikarbonate, ...., Farbstoffe und manchmal
auch Frostschutzmittel ( coole Sache ) rumschlagen. So ist zum Beispiel rafenerierter Zucker eines
der größten Seuchen unseres Jahrhunderts. Ohne Zucker funktioniert aber unser Gehirn nicht. Wie
wärs mit Fruchtzucker aus dem Obst. Auch unser Muskelsystem braucht schon lange
nicht mehr die Tätigkeiten verrichten wozu es einst entwickelt wurde. Unser Immunsystem
würde, wenn es sprechen könnte, kündigen. Täglich neue Umweltgifte und
Gifte in der Nahrung, die im Körper zu neuen Giften reagieren. Kluge Köpfe haben es
vorraus gesehen, unsere Entwicklung geht unaufhaltsam in Richtung E.T. Riesiger Kopf, drei Finger
und null Muskeln.
Eiweiß
Weiter zum Thema. Der Baustoff unserer Muskeln ist vor allen Dingen das Eiweiß. Versucht
am besten unbehandeltes Eiweiß zu konsumieren wie z.B. Rohei ( ohne Eigelb ), Geflügel und Fisch.
Zum Muskelaufbau benötigt Ihr ca. 2,5 g/kg fettfreier Körpermasse.
Ist die Aufnahme von Proteinen größer als ihr Verbrauch spricht man von einer
positiven Stickstoffbilanz. Eine anaboler Zustand ( Aufbau ). Ist die Proteinaufnahme
kleiner als der Verbrauch der Körper braucht spricht man von der "negativen
Stickstoffbilanz". Ein "kataboler Zustand" ( Abbau ). Der Körper baut dann seine
Muskulatur ab, man spricht dann von Proteinkatabolismus. Dies ist genau das
was man im Bodybuilding nicht braucht "Muskelabbau", durch unzureichende Proteinzufuhr.
Das Eiweiß verteil ihr über 3 - 4 Malzeiten
am Tag. Unser Körper besitzt nur eine begrenzte Aufnahmekapazität an Eiweiß. Man
spricht da vom Aminosäurepool. Läuft dieser über wird das teure Eiweiß an einer bestimmten
Körperöffnug zwischen den Knien in flüssiger Form wieder ausgeschieden. Viel hilft also nicht
Viel. Wenn es schnell gehen soll und ihr eure Putenbrust gerade nicht zur Hand habt, könnt ihr
auch einen ordentlichen Eiweißdrink zu euch nehmen. Achtet dabei auf eine hohe biologische Wertigkeit
und ob alle 21 Aminosäuren in ausreichender Dosierung vorhanden sind. 8 von ihnen können
nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden, sondern müssen durch die Nahrung
aufgenommen werden. Deswegen nennt man sie auch "essentielle" Aminosäuren. Nichtessentielle
Aminosäuren können im Körper gebildet ( synthetisiert ) werden. Dafür nötig sind
Vitamine des B-Komplexes vor allem B6 und B12. Das "L" vor einer Aminosäure
steht für links drehend, nur sie sind biologisch wirksam.
essentielle Aminosäuren
L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan, L-Valin
nichtessentielle Aminosäuren
L-Alanin, L-Arginin, L-Asparagin, L-Asparaginsäure, L-Cystein, L-Glutamin, L-Glutaminsäure
L-Glycin, L-Histidin, L-Prolin, L-Serin, L-Tyrosin
Nur in tierischen Eiweißen sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden.
In pflanzlichen Eiweißen fehlen oft eine oder mehrere Aminosäuren.
Nehmt nur Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu euch.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Prozent von dem Eiweiß in der Nahrung oder Konzentrat in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Alle 21
Aminosäuren müssen vorhanden sein, bevor der Muskelaufbau überhaupt anspringen
kann. Fehlt eine, fehlt eine Zutat, und der Kuchen mißlingt. Ob essentielle oder nichtessentielle Aminosäuren.
Wenn ihr meinen Rat befolgt und euch abwechslungsreich mit weitestgehend naturbelassenen und guten tierischen
Eiweißquellen eindeckt, braucht ihr euch um das nötige Vorhandensein aller Aminosäuren
keine Gedanken machen.
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Kohlenhydrate
Nun kommen wir zum Energieträger für eure tägliche Arbeit. Ob es beim Job, zu Hause
oder beim Training ist. Hauptenergieträger sind die Kohlenhydrate. Diese findet ihr in sehr guter
Qualität z.B. in Kartoffeln, Nudeln aller Art, frischem Obst und Gemüse, Reis und Vollkornbrot.
Zu jeder eurer 5 - 6 Mahlzeiten am Tag gehören natürlich auch Kohlenhydrate.
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen Index
( GI ) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den
Blutzucker über den Normalwert anhebt. Kurzkettige Kohlenhydrate haben einen
hohen GI, langkettige Kohlenhydrate hingegen einen niedrigen GI. Beim Verzehr
von Kohlenhydrate mit einem hohen GI steigt der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit sehr stark an.
Bei einem niedrigen GI steigt der Blutzuckerspiegel nur
gering bleibt aber länger auf erhöhtem Niveau. Nach Möglichkeit sollte man starke Blutzuckerschwankungen vermeiden.
Bei stärkerem Abfall des Blutzuckers kommt es zu Kopfschmerzen,
Schwächegefühl, sinkender Konzentrationsfähigkeit, Sehstörungen und Heißhunger.
Die Wachstumshormonausschüttung wird durch zu starke Schwankungen ebenfalls beinträchtigt.
Nahrungsmittel mit hohem "GI" sind z.B. Getränke mit hohem Zuckergehalt, Kuchen, Süßigkeiten, raffinierter Zucker
Nahrungsmittel mit niedrigem "GI" sind z.B. Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln
| Nahrungsmittel | Glykämischer Index | Nahrungsmittel | Glykämischer Index |
| Maltose ( Malzzucker ) | 110 | Glucose ( Traubenzucker ) | 100 |
| Weiße Rüben | 97 | Karotten | 92 |
| Honig | 87 | Vollweizenbrot | 72 |
| Weizenflocken | 67 | Kartoffeln | 70 |
| Müsli | 66 | Naturreis | 66 |
| Rosinen | 64 | Bananen | 62 |
| Saccharose ( Haushaltszucker ) | 59 | Kleie | 51 |
| Haferflocken | 49 | Weintrauben | 45 |
| Roggen-Vollkornbrot | 42 | Vollkornnudeln | 42 |
| Orangen | 40 | Bohnen, Konserve | 40 |
| Äpfel | 39 | Joghurt | 36 |
| Birnen | 34 | Erbsen | 33 |
Doch Vorsicht !!! Kohlenhydrate besitzen natürlich auch Kalorien. Schlagt euch nicht den Bauch voll. Eigentlich geht das ja auch bei 5 - 6 Mahlzeiten gar nicht. Ihr solltet euch ruhig mal die Mühe mache und euch eine Nahrungstabelle zu legen.
Darin stehen alle gängigen Nahrungs-und Genußmittel
aufgeschlüsselt in Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Spurenelementen. Eine gute Nahrungstabelle
beinhaltet auch meistens einige Richtlinien über die zu verkonsumierenden Kalorien für
die entsprechenden Tätigkeiten. Errechnet den Kalorienbedarf individuell nach eurem
Körpergewicht, der beruflichen Arbeit, sportlicher Betätigung und den zu erreichenden Zielen.
Hier einen vereinfachte Rechnung zum Ermitteln des täglichen Kaloriendurchschnittswertes zum Muskelaufbau eines Bauarbeiters
Der Grundumsatz = Körpergewicht * 24 h + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% ( X ) + 300 - 500 kcal für den Muskelaufbau
X = je nach Belastung z.B. sitzende Bürotätigkeit ca. 20%, Bauarbeiten ca. 80 - 100%
Ich sprach vorhin auch von Genußmitteln. Unterschätzt diese nicht. Wenn ihr wüßtet wie lange man auf einem Ergometer für nur eine Praline, ein Bier, ein Likör oder Knabberzeug strampeln muss, um die in diesem "Genußmittel" enthaltenen Kalorien wieder zu verbrennen. Überschüssige Kalorien aller Art werden nicht, wie Eiweiß, ausgeschieden, sondern landen als Schwimmringe auf eurem gesamten Körper, denn :
Die Natur hat eben festgelegt, daß alles, was mit überflüssiger Energie zu tun hat, für schlechte Zeiten zwischen gelagert wird. Da es aber in unseren Breiten keine Not mehr gibt kann ein geschultes Auge jeden dritten von uns als Übergewichtig erkennen. Frag aber mal einen Dicken wie er sich fühlt: Er hat kein Problem damit und fühlt sich sauwohl. Warum sagt er aber diesen wiedersprüchlichen Satz. Er kennt ja persönlich keinen Vergleich zu einem gesunden und sportlichen Körper. Sich gehen zu lassen und sich mit seinem Schicksal abzufinden ist die größte menschliche Niederlage.
>>Von Natur aus ist der Mensch ein Kämpfer - Punkt - Aus<<
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Fett
Der bulligste Energieträger ist aber das Fett. Hüttet euch vor Fett, auch wenn man dieses
auf den ersten Blick nicht erkennt.
Als Nahrungsbestandteil wird Fett oftmals unterschätzt, es wird aber von vielen
Stoffwechselvorgängen im Körper benötigt. Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin
E ( Tocopherole ) , Vitamine A ( Retinol ), D ( Calciferole ), K ( Phyllochinone und
Menachinone ) können vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden.
Es gibt aber nicht das Fett sondern verschiedene Arten von Fetten.
Das Grundmuster ist immer gleich, ein Teil Glyzerin und 3 Fettsäuremoleküle. Man unterscheidet
in:
-gesättigte Fettsäuren ( Schmalz, Butter )
-einfach ungesättigte Fettsäuren ( Olivenöl )
-mehrfach ungesättigte Fettsäuren ( Sonnenblumenöl, Sojaöl )
Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten
Fettsäuren. Pflanzliche Fette hingegen sind reich an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich sowohl in tierischen
als auch pflanzlichen Lebensmitteln.
Alle 3 Fettsäuren dienen als Energieträge, der allerdings nur bei Ausdauerleistungen
herangezogen wird.
Der menschliche Körper kann ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren.
Sie müssen durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Die 2 wichtigsten sind Linolsäure
und Linolensäure. Linol und Linolensäure helfen Milchsäure ( Laktat ) in Wasser
( H2O ) und Kohlendioxid ( CO2 ) umzuwandeln. Die Hauptaufgabe der mehrfach ungesättigten
Fettsäuren besteht jedoch darin den Aufbau von Zellgewebe zu unterstützen ( defekte
Zellen ), da dies ein unermüdlicher Prozess ist dürfen diese Fettsäuren nicht
fehlen.
Meine Mutter sagt immer: sieh dir doch mal diese magere Wurst
an, kein Fett zu sehen !!! Wenn diese Wurst gebraten würde, hätte die eigentliche Wurst nur
noch ein Volumen von 5%, der Rest wäre das pure ausgebratene Fett ( Berge von Haare auf meinem
Nacken ). Fett ist in allen nur erdenklichen Nahrungsmitteln enthalten. Überal ist verstecktes Fett
mit von der Partie. In magerem Fleisch, Milch, Eier ( Eigelb !!! ), Kuchen, Knabberzeug. Selbst in trockenem Brot.
Minimiert also eure Fettaufnahme auf fast NULL, zumindestens tierische Fette. Da überschüssige Energie
als Körperfett eingelagert wird wissen wir jetzt, aber das ist ja noch nicht das Ende der Fahnenstange.
Jedes einzelne Molekühl Fett bindet aber außerdem drei Molekühle Wasser. Auch dafür
ist mal wieder die Natur verantwortlich denn sollte es zur Fettverbrennung kommen, benötigt der
Körper zur Verstoffwechselung dieses riesigen Molekühls, Wasser und viel viel Sauerstoff.
Also wird neben Fett auch mal gleich Wasser mit eingelagert. Jetzt habe ich aber auch eine gute
Nachricht :
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Diät
Einige von euch werden jetzt bestimmt etwas zum Thema Ernährung vermissen. Denn bis jetzt
ging es ja eigentlich um den Muskelaufbau, sprich Masseaufbau. Wie nehme ich aber ab, sprich Diät.
Für mich hat das Wort Diät sicher eine andere Bedeutung als für die Meisten unter euch.
99% der Menschen fällt zum Thema Abnehmen nur das Wort Diät ein. Richtige Diät
hat aber im gesunden sportlichen Sinne eine ganz andere Bedeutung als sie von 99,9% der Anwender
dieser Technik praktiziert wird. Diät in unserem Sinne hat erst mal überhaupt nichts
mit hungern zu tun. Was passiert denn während und nach einer "HochglanzzeitschriftDiät".
FDH-, Eier-, Ananas-, Trenn-, Punkte-, Wasser- und Nulldiät hat doch nur den Verlagshäusern
auf Dauer was eingebracht. Doch warum funktionieren die buntschillernden Diäten auf Dauer nicht ???
Wer hat das nicht schon erlebt. Es ist unbestritten daß die Waage nach einigen Tagen weniger Gewicht
anzeigt als vor der "Behandlung". Das geht noch einige Tage so weiter, bis eine Stagnation eintritt
und die Augen immer größer werden. Obwohl der Proband immer hartnäckiger wird wollen
die Pfunde einfach nicht mehr purtzeln. Denkt blos nicht es sei alles Fett was ihr da verloren habt.
90% dieser Pfunde bestanden aus Wasser, später sogar aus Muskelgewebe.
Von Wasser kann sich unser Körper relativ einfach trennen. Doch Wasser wird unbedingt
gebraucht, besonders wenn Fett eingelagert ist. Also holt sich unser Körper das was er braucht zurück. Wenn ihr aber in eurem Bestreben
hartnäckig seid und weiter diätet, stellt sich der Stoffwechsel langsam um. In der Hungerperiode
( Diätphase )stellt sich der Stoffwechsel auf Sparflamme um bei zugleich >>gründlicherer Nahrungsverwertung<<.
Wenn ihr nun denkt mit den verlorenen Pfunden ( Wasser ) zufrieden zu sein und ihr wieder anfangt
richtig zu essen wird die Nahrung auf Grund des zuvor durch die Diät gedrosselten Stoffwechsel's
die Energieverwertung intensivieren. Sicher habt ihr wärend der Diät auch Muskelgewebe
abgebaut, so daß ihr schwammiger ausseht als vor der Diät ( JO - JO ).
>> Fett kann nur durch Aktivität im Muskel verbrannt werden !!! <<
Da ihr aber durch
Minimalzufuhr an Nahrungsmittel euren Körper zwingt Muskelgewebe zu verstoffwechseln, wird
euer Körper - Fettanteil eher steigen als eigentlich beabsichtigt zu fallen. Es kann also nur
eine Kombination aus einer richtigen ausgewogenen Diät in Verbindung mit einer fettverbrennenden
Tätigkeit in Frage kommen. Fett ist für unseren Körper das aller Heiligste was er besitzt.
Im Zuge der menschlichen Evolution sieht unser Körper Fett als super wichtige Reserve für
Dürreperioden, die es früher immer wieder häufig gegeben hat, an. In unserer
überzüchteten Wohlstandsgesellschaft gibt es solche Katastrophen kaum oder gar nicht
mehr. Heute braucht man nicht einmal mehr das Haus zu verlassen um sich mit Nahrung zu versorgen.
Übergewicht wird heut zu Tage schon frei Haus geliefert. Was ist denn das Endresultat aus
Fast-Foot , Büroarbeit und einem druckausübenden Chef , gepaart mit etwas Familie =
>>FRUSTBEWÄLTIGUNG !!! <<Viele, sehr viele unserer Landsleute sehen dann nur noch den
"Verdauungstraktstress" als Ausweg. Ist super bequem, doch leider nicht auf Dauer. Warum kehren wir
nicht zu unseren URSPRÜNGEN zurück ??? Wer sein Übergewicht auf gesunde
Weise dauerhaft reduzieren will, muß das mit einer körperlichen und anstrengenden
Tätigkeit bewerkstelligen die ja auch noch Spaß machen kann. Das einzige Zauberwort heißt schlicht
und einfach SPORT !!! Sport in Verbindung mit einer AUSGEWOGENEN und GESUNDEN
Ernährung. Ihr sollt ja nicht urplötzlich eure gesamte Ernährung ändern. Essen
soll und kann ja auch Spaß machen. Ich ziehe mir z.B. auch mal'ne ganze Tafel Schokolade rein, weiß
aber 100%-tig, daß ich 6 mal die Woche mindestens ein mal pro Tag trainiere. Dieser Trainingsumfang
hört sich für euch ziehmlich viel an, bedenkt aber, daß ich mit 2 - 3 mal die Woche angefangen
habe. Es hat also eine Entwicklung im Laufe der Jahre statt gefunden, im Training,wie auch bei der
Ernährung. Überstürzt also euer Vorhaben nicht. Setzt euch kleine realisierbare Ziele.
Versucht alle 6 - 8 Wochen einen kleinen Schritt in Richtung Endziel zu erreichen. Im Training beim
Masseaufbau (Muskelmasse) oder Fettreduktion, sowie bei der Wahl der dazu benötigten
Nahrungsmittel.>>Alles, aber auch Alles beginnt im Kopf<<Wenn ihr nur mal einen Versuch starten wollt,
mit dem Hintergedanken>>"vielleicht bringts was, woll'n mal sehen"<<, braucht ihr erst gar nicht
anzufangen. Schade um's Geld. Das kann man aber wieder verdienen, jedoch die ZEIT ist futsch -
für immer !!! Es geht um eure Gesundheit, nicht um meine, und die Zeit rennt und rennt und rennt.
Die meisten Menschen ändern erst ihre Lebensgewohnheiten, wenn das Kind schon in den Brunnen
gefallen ist. Der Raucher muß erst einen Herzinfakt erleiden, der Übergewichtige kann nicht mehr
realisieren was sich unterhalb seiner Gürtellinie abspielt und der Alkoholiker glaubt nicht nur
Schmetterlinge im Bauch zu haben sondern sieht diese auch noch durch seine Flasche düsen.
Ich sage nur >>Alarmstufe DOPPELROT<<. Lasst es nicht erst so weit kommen. Jeder Tag kann
auch ein neuer Anfang sein, besonders wenn es um eure Gesundheit geht.
Nach Oben
- überschlagt euch nicht, setzt euch kleine realisierbare Ziele
- fangt am besten gleich morgen, spätestenz Übermorgen damit an ( die Zeit rennt und rennt )
- am besten sucht ihr euch einen " Leidensgefährten " der noch motivierter ist als ihr
- bewegt euch regelmäßig an der frischen Luft
- besorgt euch ein tolles Fahrrad und gute Bekleidung dazu, so könnt ihr mindestens 7 Monate im Jahr Spaß haben mit einem guten Abnehmeffekt nebenbei
- Skaten, Schwimmen, Joggen .... alles ist sehr gut, aber erst ab ca. 45 Minuten bei einem gleichbleibenden Puls und guter Atmung
- es muß nicht gleich ein Fitnesstudio sein, im Winter Ergometer vorm Fernseher + Trinkflasche und Fernbedienung
- Fitnesstudio ist natürlich besser ( kümmert euch nicht um die Gaffer ), Sport ist was persönliches
- checkt das Fitnesstudio gründlich ab, zwecks Preis / Leistung / Kompetenz
- laßt euch nicht von rumhängenden Trainerurkunden und Lizenzen täuschen, Erfahrung kann man nicht kaufen, sondern sich nur über Jahre aneignen
- am besten ihr schnappt euch einen Trainer der Wettkampferfahrungen hat
- glaubt nicht mit Spinning oder auch Indoorcycling genannt abzunehmen die auf einem hohen Level fahren ( anerob ), da Fettverbrennung sehr sehr viel Sauerstoff benötigt und einen gleichbleibenden Puls für mindestens 45 min. , denn schwitzen ist nicht gleich Fettverbrennung
- Elektroschocks zur Gewichtsreduktion könnt ihr vergessen, kauft euch für das Geld lieber was zum trinken
- Aerobic, Steppaerobic, Jazztanz, Tae-Bo ( mittlerer Level ),... - OK
- Kraftsport gut zum Masseaufbau, je nach Intensität auch für die Fettverbrennung
- jeder Kurs braucht einen " Vorturner " mit exelenten Wettkampferfahrungen, Kraftsport ist da am wichtigsten, selbst ich lerne immer noch dazu
- besonders am Anfang ist es wichtig einen kompetenten Trainer an der Seite zu haben, um die richtige Technik zu erlernen, spätere Korrekturen sind schwer zu realisieren
- ein gutes Fitnesstudio zeichnet sich durch eine umfassende Kundenpflege aus d.h. sich nicht selbstüberlassend
- seid selbstbewusst, stellt ständig eure Fragen, es müssen promt die richtigen Antworten kommen, keine Eierei
- seid skeptisch Fitnesstudio's gegenüber die an ihrer Fitnessbar alkoholische Getränke oder kuchenähnliche Gebilde verkaufen wollen, da stimmt was nicht
- achtet auf Sauberkeit in allen Räumen und Ordnung im Fitnessbereich
- versucht eurer tägliches Essen auf 5 - 6 Malzeiten aufzuteilen, nehmt euch die Zeit
- bereitet abends was gesundes für die Arbeit vor, so müsst ihr nicht zu Mc Donald's oder schlimmsten falls noch Hungern, ihr spart so Zeit und Geld
- schlagt euch nicht den Bauch voll
- besorgt euch eine Kalorientabelle oder lest die Nährstoffbilanzen sehr sorgfälltig
- versucht euren früheren Kalorienkonsum zu ermitteln, da liegt die Ursache von Übergewicht
- esst nach Möglichkeit nur weißes Fleisch, magere Milchprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis und frisches Obst und Gemüse
- unterschätzt das Wassertrinken nicht, Durst signalisiert schon einen Flüssigkeitsdefiziet von ca.2 Liter
- besonders zur Fettreduktion sehr viel trinken, über den Tag verteilt
- schlingt euch die Mahlzeiten nicht rein,auch wenn ihr nur 5 Minuten Zeit habt
- verfallt nicht dem Schlemmen,nur weil ihr mal ein Fitnesstudio von innen gesehen habt,schaut nach vorne
- schätzt objektiv ein ob ihr euch eine Belohnung verdient habt
- seid einigermaßen konsequent euch gegenüber, bald könnt ihr Stolz auf das Ergebnis sein >> TSCHACKA,TSCHACKA <<
- Umgang formt den Menschen,ignoriert einfach die Leute die über euch schmunzeln oder euch vom richtigen Wege abbringen wollen ----> Neider, mit Sicherheit
- verzichtet weitestgehend auf Alkohol, dieser besitzt fast genau so viel Kalorien wie reines Fett
- bei Fleisch schneidet alles sichtbare Fett weg, es ist noch genug im Gewebe
- Eigelb ist die reinste Fettbombe
- Fisch ist Super aber teuer
- Milch ist bis 1,5% Fettgehalt Top, auch Mehrkornjoghurt und Quark, Kaffeesahne sparsam
- Käse bis ca. 30% i.T., Wurst vom Geflügel
- täglich frisches Obst und etwas Gemüse
- dunkles Mehrkornbrot, keine hellen Backwaren wie z.B.Toast, Brötchen oder Kuchen
- trinkt ca.2 - 3 Liter Mineralwasser, Fruchtsäfte, isotonische Getränke. Vorsicht bei Cola - Fanta - Sprite oder ähnlichem hat im Sport nichts zu suchen, Alkohol ist ein Genußmittel und kein täglicher Durstlöscher
- solltet ihr Heißhunger auf was Süßes haben,greift z.B. auf Obst ( Ananas ), selbstgebackene Eierkuchen (Vorsicht - Eigelb) oder Sportriegel zurück
- Hände weg von Anoretika ( Appetitszüglern ) oder harntreibenen Mittelchen ---> Suchtgefahr
- glaubt nicht euer Magen hat keinen Boden, wenn ihr es nur wollt gewöhnt sich auch der Magen an eine gesunde Lebenseinstellung
- achtet auf Signale aus eurem Körper denn Hunger, Durst oder Schmerzen sind Warnsignale
- ihr müsst lernen vermeintliche Schmerzen richtig zu Interpretieren, Schmerz ist nicht gleich Schmerz
- seid streng mit euch selbst, lasst euch nicht geh'n, glaubt an euch und eure Gesundheit
- kontrolliert eure Ergebnisse, der Weg ist nicht immer eben, verkraftet Rückschritte und werdet durch sie stärker !!!
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